Entrenando las piernas. 6 ejercicios a tener en cuenta

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La dieta de un atleta. Cómo comer culturistas

Recuerde, sólo hay que comer bien, de lo contrario los entrenando las piernas resultados esperados no lo serán. En ese momento, yo también subestimó mejores ejercicios piernas  la importancia de una nutrición adecuada de los atletas y no podía entender la razón de sus fracasos. Pero yo soy, sin embargo, pasó por encima de él y comenzó a pegarse al régimen. Hoy no me puedo permitir comer por lo menos 4-5 veces al día, pero le da un buen resultado. Tiene dos opciones: o bien usted se empuja a cambiar o ansiado objetivo permanecerá en su cabeza. En mi sitio, una sección aparte está reservado para los atletas y los alimentos, confía en mí, que no es sólo …

Reglas simples

Las condiciones importantes son la nutrición culturismo: comer proteína por 1,5-2 g por 1 kg de músculos de las piernassu peso (con el fin de definir con mayor precisión, es necesario probar varias opciones y mirar el aumento de peso); recibir una comida más de calorías (energía) que es consumido por el cuerpo. Estas dos reglas simples son la base de cualquier dieta deportiva adecuada. Para los principiantes, esto es suficiente. los atletas más entrenando las piernas experimentados llegan a la ayuda de una mezcla especial, Gainer, etc. Ellos pueden ser fácilmente adquiridos en cualquier tienda con suplementos deportivos. Se mejores ejercicios piernas  crean con el fin de no sufrir de los cálculos de cocina y un sinfín de calorías.

Culturista poder Vega – un estilo de vida

Para empezar, vamos a explicar que el concepto de nutrición para el culturista-vegetariana significa no sólo la ingesta adecuada de proteínas, calorías y controlar la dosificación de grasa. Este sistema específico en el que el éxito depende de todos, literalmente: Comida de la frecuencia, el número total de proteínas recibidas y suplementos dietéticos, el volumen de líquido consumido, la combinación de una pluralidad de productos y otros factores.

Sobre cómo ser capaz de organizar mejores ejercicios piernas  racionalmente un culturista su dieta – el número de comidas a la cantidad que bebe – que depende directamente de su resultado. El éxito en este caso – un derivado de un enfoque integrado, no sólo el efecto entrenando las piernas de la proteína como seguidores creen que comen carne.

Entrenamiento de pierna para peso

La complejidad con el desarrollo de la musculatura de las piernas y el aumento de su masa es un problema típico para la mayoría de los ectomorfos . La situación se ve agravada por el hecho de que, si no se logra un crecimiento muscular rápido entrenando las piernas realizando ejercicios típicos en los simuladores, muchas veces dejan de entrenar sus piernas por completo.

Sin embargo, entrenar los músculos de las piernas es uno de los más importantes en el desarrollo del cuerpo, ya que es este grupo muscular el que representa más de la mitad de la masa muscular total del esqueleto humano. Con el enfoque correcto, incluso una persona delgada por naturaleza puede bombear poderosos músculos de las piernas.

Anatomía de los músculos de las piernas

entrenando las piernasDesde el punto de vista anatómico, la musculatura de las piernas se divide en docenas de grupos musculares grandes, medianos y pequeños, siendo el sistema de músculos más complejo e interconectado del cuerpo. Incluso los huevos relativamente pequeños consisten en muchos músculos pequeños, que yacen a diferentes profundidades.

Los grupos más grandes de musculatura de la pierna son los músculos cuádriceps de la superficie frontal del muslo (cuádriceps), los músculos del glúteo y los isquiotibiales (incluido el bíceps femoral). Sin embargo, debe entenderse que esta división es entrenando las piernas condicional y muy simplista.

Características del entrenamiento de los músculos de las piernas

Las fibras musculares de la musculatura de las piernas y toda la parte inferior del tronco son en su mayoría de tipo lento . Su principal tarea no es proporcionar un esfuerzo explosivo, sino realizar un trabajo monótono de baja eficiencia: caminar o mantener el cuerpo en posición vertical.

Al entrenar los músculos de las piernas, es importante recordar que rápidamente se acostumbran a la carga repetida y al mismo tipo de ejercicios. El entrenamiento efectivo de la pierna involucra tanto técnicas de entrenamiento diferentes (desde hipertrofia con bajas repeticiones hasta bombeo ) y una variedad de ejercicios.

Programa de entrenamiento para los músculos de las piernas

Los principiantes son los mejores para limitar la cantidad de ejercicios en los músculos de las piernas tanto como sea posible, usando solo abdominales con la barra y tirando . Un completo “día de piernas” con press de banca y varios ejercicios entrenando las piernas aislantes en los simuladores se recomienda exclusivamente a los atletas avanzados.

Ejemplo de los “días de pierna” de nivel avanzado:

  • Calentamiento (se pone en cuclillas con el peso corporal , salta en su lugar) – 3-4 minutos
  • Prensa de pies en el simulador – 3-4 series de 10-12 repeticiones
  • Se pone en cuclillas con una barra – 2-3 series de 5-7 repeticiones
  • Flexión de piernas en el simulador de mentira: 3-4 series de 10-12 repeticiones
  • El peso muerto “sumo” – 2-3 series de 5-7 repeticiones
  • Extensiones en el simulador sentado – 3-4 series de 12-15 repeticiones

Los mejores ejercicios en los pies

Para el crecimiento muscular se requiere siempre que el rendimiento del bajo número de piernasrepeticiones de ejercicios (no más de 5-7 veces) con un gran peso en servicio y el uso de ejercicios básicos poliarticular. En el caso de la musculatura del pie, tales ejercicios son sentadillas con una barra y un peso muerto.

La inclusión en el entrenamiento de ejercicios secundarios, realizada con un gran número de repeticiones (10-15 repeticiones) y peso promedio, ayuda a enfocarse en las fibras musculares de un tipo lento. Sin embargo, la elección de tales ejercicios siempre depende de las necesidades de un atleta en particular.

Simulador o sentadillas con una barra?

Se debe entender que la extensión de la pierna en el simulador no puede reemplazar pone en cuclillas, es un ejercicio básico para el desarrollo de los músculos de las piernas. Al mismo tiempo, presionar con los pies en el simulador, aunque en parte entrenando las piernas repite las sentadillas, tampoco puede servir como su reemplazo completo.

A menudo, este tipo de press de banca se realiza incorrectamente y con un peso excesivo de trabajo, lo que minimiza el trabajo de los músculos estabilizadores del cuerpo y la sobrecarga de la parte inferior de la espalda. Es necesario tratar este ejercicio como un ejercicio secundario, utilizándolo únicamente en conjunto con sentadillas.

¿Las curvas en cuclillas son peligrosas?

Los abdominales ejecutados correctamente con una barra tienen menos peligro para las articulaciones de la cintura y la rodilla, que la técnica errónea de presionar las piernas en el simulador. Cuando se pone en cuclillas, es importante sentir los músculos de las piernas, pero comienza a moverse hacia arriba desde la pelvis, mirando un poco hacia adelante y hacia abajo.

Es necesario ocupar una posición estable, en la cual las rodillas estén dilatadas más anchas que los pies. La barra debe estar en los huesos de los omoplatos; las manos solo deben sostenerla, pero no deben soportar el peso entrenando las piernas principal. La parte posterior mientras se hace el ejercicio debe ser recta, y la respiración es pareja.

Para entrenar los músculos de las piernas para principiantes, se recomienda realizar sentadillas con barra y peso muerto. Se recomienda a los entrenadores individuales avanzados tener un “día de pierna” separado que consiste en ejercicios básicos pesados con una barra y ejercicios de aislamiento livianos con pesas o simuladores.