El volumen de entrenamiento según tus objetivos

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Afortunadamente, hay algunas maneras sencillas entrenamiento según tus objetivos para llevar a los niveles de testosterona en línea con otras hormonas para quemar grasa para mejorar la composición corporal y la salud en general. En este caso, usted no tendrá que tomar testosterona powerexplosive torso pierna u otras drogas. Consejos a continuación son adecuados para cualquier persona, y permitirán que se vaya lejos de sus compañeros.

Mientras que los carbohidratos refinados – esto no es lo que necesita para el aumento de la testosterona, algunos carbohidratos de frutas y verduras y otros productos buy anabolic steroid online nizkoglikemichnyh se mantienen azúcar en la sangre constante y baja, pueden aumentar la testosterona, mientras que la reducción de la hormona del estrés cortisol. Es decir, las dietas altas en proteínas, que son completamente ausentes las verduras, frutas y otros carbohidratos pueden reducir la testosterona.

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Corredor de interés en niveles máximos de glucógeno en el hígado y el músculo. Corredor de maratón, por ejemplo, debe comer alimentos powerexplosive torso pierna ricos en hidratos de carbono a casa alrededor de las 6:00 pm del día anterior. A las 10.00 pm – “Express-carga” – quizás un helado, bebidas dulces, incluso la cerveza, caramelos, cereales – justo antes de salir por la noche. Se puede sorprender los nutricionistas tradicionales, pero puede ser justo lo que el máximo llenar las reservas de glucógeno. Entonces – el desayuno (a las 4 horas antes de la carrera) que consta de tostadas, zumo de entrenamiento según tus objetivos naranja, incluso las empanadas para proporcionar un alto nivel de glucógeno en el hígado. Este alimento final también promoverá el peristaltismo y ayudar a deshacerse de cualquier bolo alimenticio denso en la parte baja del intestino. Caminar y entrenamiento precompetitivo luz puede ayudar al proceso de vaciado.

Requerimiento de nutrientes: proteínas.

Esta es otra evidente verdad! Los artículos altamente informativos y técnicos a menudo se pasa por alto lo obvio. La proteína se encuentra en uno de los primeros lugares entre las sustancias necesarias para todas las personas, incluidos los atletas. Para la proteína dosis diaria recomendada en los Estados Unidos (USRDA) está a sólo 50-70 gramos. Sorprendentemente bajo requerimiento de nutrientesfigura. La mayoría de las personas que han utilizado los suplementos y no dan los resultados tangibles en general, siguieron el consejo “inteligente”, y ahora culpado a sí misma aditivo, en lugar de la llamada powerexplosive torso pierna “dosis recomendada”, que no cumple con las necesidades, requisitos y objetivos de los atletas. La proteína del suero es entrenamiento según tus objetivos ahora una gran demanda en el mercado, pero no es el “vellocino de oro” entre los suplementos de proteína. El uso de diferentes tipos de proteínas va a satisfacer las necesidades del cuerpo. Afortunadamente, la mayoría de los sustitutos de alimentos comprenden una mezcla de diferentes proteínas, proteínas en polvo y hasta ahora se producen en forma de mezclas. Vine a la conclusión de que un gramo de proteína por libra de peso corporal es una dosis suficiente para los que no quieran pagar en exceso y recibiendo calorías innecesarias. Estoy de acuerdo, demasiado pesado para comer tanta proteína.

¿Cuántos enfoques y repeticiones hacen dependiendo del propósito del entrenamiento?

Si está visitando el gimnasio para un propósito específico, debe apegarse a la forma apropiada de hacer las cosas, o de una manera simple: programas. Y el programa implica no solo un conjunto de ejercicios, sino también cuántos enfoques hay que hacer en cuanto a peso, resistencia, fuerza o alivio, y también cuántas repeticiones deben existir en cada uno de estos enfoques. Según el tipo de resultado que desee lograr, estos valores serán diferentes.

 

Por qué seguir las reglas

Los enfoques y las repeticiones son una parte importante del entrenamiento.

Con el fin de mejorar la efectividad de la capacitación, para lograr ciertos resultados, todo el proceso de capacitación se divide en descanso y trabajo. Cada músculo necesita ser trabajado varias veces, dándole tiempo para descansar. Esta ciclicidad es necesaria para que los músculos funcionen de la manera más eficiente posible.

Si simplemente toma la barra y hace el número de repeticiones al máximo, esto no traerá ningún efecto especial. La resistencia y la fuerza entrenamiento según tus objetivos crecerán muy lentamente debido a un desperdicio tan ineficiente de los recursos físicos del cuerpo.

Si haces, por ejemplo, 10 repeticiones y pasas al siguiente ejercicio, no habrá progreso. Lo único que obtienes es una carga “preventiva” en los músculos. Este enfoque es útil solo en el caso de cargar por la mañana. La tarea de este método de realizar ejercicios es mantener el sistema muscular y circulatorio en un estado normal y no más.

ntrenamiento según tus objetivosPero la opción más efectiva es cargar primero el músculo, luego descansarlo, repetirlo hasta el grado deseado de desarrollo de su recurso. El tiempo de descanso debería permitir que el músculo restaure la reserva de energía para seguir trabajando. Sin embargo, si este intervalo excede el tiempo a través del cual el músculo comienza a “enfriarse”, dicho corte puede provocar una lesión.

Por lo general, el descanso dura entrenamiento según tus objetivos de 30 segundos a 4-5 minutos. Cómo elegir este momento individualmente para usted – le contaremos más adelante.

Por lo tanto, se necesitan enfoques y repeticiones para lograr el mejor resultado del entrenamiento.

Las repeticiones y enfoques realizados dependen steroids for sale uk de los objetivos de sus estudios y, en consecuencia, de los pesos de entrenamiento. Aquí hay una lógica bastante natural: cuanto mayor sea el peso de trabajo, menos repeticiones se pueden hacer con él.

Eso no es todo: cuanto más peso, más tiempo necesitas para descansar y realizar el siguiente acercamiento.

Diferentes objetivos: diferente cantidad de repeticiones

Debe comprender cuántos enfoques y repeticiones deben realizarse en diferentes situaciones.

Por ejemplo, un atleta de culturismo necesita saber el número de repeticiones para el crecimiento muscular, es decir, cuántas repeticiones hacen en la masa (si está ganando peso), y cuántas hacen las aproximaciones y repeticiones en el relieve (si está seco).

El número de repeticiones en el enfoque depende de lo que desea obtener como resultado del entrenamiento.

  1. Para el crecimiento de la fuerza, generalmente se realizan 2-4 repeticiones en el abordaje. Los pesos se toman de esta manera, cerca del máximo.
  2. Para reclutar al atleta, debes realizar de 5 a 10 repeticiones. El peso de trabajo será menor que cuando se trabaja con la fuerza, pero aún es bastante significativo. El número de entrenamiento según tus objetivos repeticiones por peso no debe ser grande. A menudo, los conjuntos de masa y fuerza se designan como entrenamientos separados. Aunque la fuerza crece después de la masa, pero la masa después de la fuerza, no siempre. Sucede que un pequeño volumen muscular es más efectivo que las montañas musculares bombeadas. Puedes enfrentar esto y en tu vida, todo depende del porcentaje de fibras musculares involucradas en el trabajo.
  3. Cuando se trabaja para aliviar o perder peso, es importante quemar mucha energía a expensas de la grasa. Hacer esto le permitirá una gran cantidad de repeticiones con pesos medios y ligeros. Haga 15-20 repeticiones hasta que sus músculos comiencen a arder.

aumentar la fuerzaPreste atención una vez más, que para una capacitación óptima, debe elegir el peso de trabajo de manera adecuada. Debe asegurarse de que con este peso pueda hacer exactamente la cantidad planificada de repeticiones. Si no puedes hacer ni siquiera una repetición adicional, sería perfecto. En la práctica, esto sucede raramente, así que no te desesperes.

También se debe decir acerca de cuántas repeticiones se realizan en peso con el aumento del peso de trabajo. Todo es simple Cuando se mueva a un nuevo peso, primero realice con él la cantidad mínima de veces en el rango (es decir, 5), y luego aumente hasta el máximo (hasta 10).

Cuando necesitas aumentar el número

Hay momentos en que una persona participa en competiciones donde se requiere el número máximo de repeticiones (por ejemplo, en un crossfit). Aquí tienes que entrenar en el número. Tendrá que olvidarse de entrenamiento según tus objetivos cuántas repeticiones y aproximaciones a la masa, el terreno o cualquier otra cosa.

Entonces, ¿cómo aumentar el número de repeticiones? Aquí hay un par de técnicas:

  1. El primero es trabajar para un máximo de repeticiones con un buen descanso. Naturalmente, en cada próximo enfoque tendrá menos repeticiones que en el anterior.
  2. El segundo método es diferente “escalera”. Por ejemplo, un aumento en el peso de trabajo y trabajo para un máximo en cantidad. Alternativamente, puede elegir un peso específico y hacer 50 repeticiones con él. Luego aumenta el peso y haz las mismas repeticiones. Algún día llegará un momento en que tus músculos no podrán realizar ninguna repetición.

Enfoques

Sobre la repetición de todo está claro. Pero con cuánto hacer acercamientos, el asunto es más complicado.

El enfoque es la ejecución continua del ejercicio. Por ejemplo, la atracción de una barra pesada al cinturón, incluso en una repetición, se puede llamar un enfoque. Cuando pones la barra – el acercamiento ha terminado, el resto comenzó. Luego, cuando comiences a hacer el ejercicio nuevamente, comenzará el siguiente acercamiento.

Entonces, el número de enfoques también se elige individualmente. Será muy bueno si encuentras tu propio mínimo. Es decir, una serie de enfoques para cada ejercicio, lo que no le permite a deteriorarse en términos de músculo, e incluso mejor – da la oportunidad de crecer aún más.

  • Entonces, qué hacer para el crecimiento de la masa muscular: hacer 3-4 enfoques, sin contar los calentamientos.
  • La misma cantidad de enfoques que debe hacer para perder peso. El calentamiento en este caso puede ser complejo en todo el cuerpo antes del inicio del entrenamiento.
  • Y para aumentar la fuerza, es mejor realizar un par de enfoques más.

Como ha notado, el número de repeticiones disminuye, y se acerca: aumenta.

Tiempo entre ejercicios

Los estándares se ordenan para descansar 45, 60, 90 segundos. Pero seguir ciegamente tu cronómetro es estúpido. Por supuesto, desde el punto de vista anatómico, todas las personas son similares, y sus organismos funcionan de la entrenamiento según tus objetivos misma tiempo entre ejerciciosmanera. Pero después de todo, cada persona tiene sus propias características físicas. Esto se manifiesta en la diferencia en el tiempo de recuperación, la velocidad de la ganancia de masa, la fuerza. Entonces, todos somos iguales, pero aún diferentes.

Por lo tanto, uno no siempre puede recomendar uno y el mismo tiempo de recuperación. Para descubrir la cantidad de enfoques en este plan es más simple.

Su tarea: confiar en los estándares, desarrollar sus propios límites de tiempo.

Los estándares son:

  • Para el reclutamiento, descanse de 60 a 90 segundos.
  • Para perder peso, trate de descansar un tiempo mínimo.
  • Y cuando trabajas para la fuerza, puedes descansar y tres y cinco minutos. Concéntrate en tus sentimientos Es importante dejar que los músculos se recuperen, pero al mismo tiempo comenzar el siguiente acercamiento antes de que se “enfríen”.

Con base en estas cifras, guíese por sus sentimientos. Si después de un descanso no puede hacer 2-3 repeticiones, aunque se planean 10, tomó mucho peso o simplemente descansó muy poco.

Un principiante o un atleta después de una lesión

Después de un descanso prolongado steroids for sale o cuando una persona llega por primera vez a trabajar en el gimnasio, debe entrenar de una manera fácil. Esto significa no solo pesos pequeños, sino también un número reducido de enfoques.

Los principiantes, que vinieron por primera vez a levantar hierro, se recomienda comenzar con dos enfoques para cada ejercicio. La repetición se puede hacer tan pronto como debería.

Los atletas experimentados después del descanso saben lo mejor, así que es algo que no recomiendan. Si la experiencia no es entrenamiento según tus objetivos suficiente para determinar con esto, haga también dos enfoques en la primera sesión de entrenamiento, tres en la siguiente y luego en el programa habitual.

Por cierto, en un estado cálido, los músculos no sienten el daño tan bien. La ruptura de la fibra muscular se indicará claramente solo cuando el músculo se “enfría”. Hasta entonces, a excepción de pequeñas molestias, no puede sentir nada.

Este fenómeno es peligroso en el caso de que decida hacer varios acercamientos adicionales. El músculo se rompe, está dañado. Durante el entrenamiento, naturalmente, no puedes notarlo. Por lo tanto, una carrera fanática por el número de enfoques es peligrosa para la salud. Protegerse le ayudará a controlar su propio cuerpo; si no puede hacerlo bien, repítalo, es hora de terminar.

En otras palabras, elija la cantidad de enfoques y las repeticiones basadas no solo en entrenamiento según tus objetivos los objetivos, sino también en su estado físico y estado de salud.