Cuando hacer cardio / aeróbicos

cardio

Las necesidades nutricionales: grasas.

Este es otro hecho indiscutible que puede parecer un lugar común. Por supuesto, la ingesta de grasa tiene cardio efectos secundarios – por ejemplo, el exceso de calorías. Y las grasas saturadas también se oxidan con facilidad, causando efectos hormonales adversos. Pero hay grasas saludables. Fuera lo que fuese, actitud parcial de las grasas  en ayunas para definir , forman.

Controlar los niveles de cortisol: fosfatidilserina.

los llamados dietistas y nutricionistas en los 80 – principios de los 90, ha dado lugar al hecho de que muchos se han vuelto completamente evitar comer grasas. El hecho de que el cuerpo necesita grasa para funcionar correctamente, que son necesarios para la formación. Ahora a la cuestión cardio en ayunas para definirdel consumo de grasas para atraer la atención del público, hay una gran cantidad de nueva información, y comenzamos a comprender la complejidad de este problema.
Las grasas animales no siempre son perjudiciales. Pero representan un mayor riesgo para la salud y es fácil de contribuir al aumento de peso. Pescado y grasa cardio en ayunas para definir vegetal y aceites son susceptibles de contener grasas esenciales y componentes beneficiosos para la salud. El aceite de linaza ha llamado mucho la atención, pero no es sólo producto útil, pero de ello se podría escribir un artículo entero.

¿Qué es el entrenamiento de cardio?

Entrenamiento con cardio (también es entrenamiento para el corazón): es ejercicio aeróbico en casa, en el gimnasio, en la calle y en cualquier lugar. Incluso nadar sin contener la respiración se considera un entrenamiento de cardio.

Cardio ayuda a quemar mucha grasa sin ejercicios. Este tipo de ejercicio incluye ejercicios dinámicos, en los que se contraen los músculos de las piernas, los brazos y todo el cuerpo.

La tarea de la formación para el corazón – para dispersar nuestro “motor” natural a una velocidad de 120-140 latidos por minuto para saturar el cuerpo con oxígeno, para entregar todos los nutrientes necesarios para cada célula. Con este ritmo, se produce la quema más eficiente de grasa.

Por lo tanto, un complejo de ejercicios de cardio es un entrenamiento destinado a aumentar la frecuencia cardíaca a un cierto nivel.

El beneficio de esta ocupación es enorme:

  • el estado de ánimo aumenta;
  • la actividad cerebral mejora, el dolor de cabeza desaparece;
  • ejercitar los sistemas cardiovascular y respiratorio (gradualmente, en lugar de una ocupación episódica única);
  • normaliza la presión arterial;
  • cardio requiere mucha energía, y por lo tanto, hace que la grasa se queme;
  • el sueño se normaliza, hay un efecto calmante sobre el sistema nervioso.

ejercicios de cardio

Ves cuánto ejercicio aeróbico es beneficioso para nuestro cuerpo. Recomendamos usarlos varias veces a la semana no solo para perder peso, sino también para el tono muscular general del cuerpo, sistema respiratorio y cardiovascular. ¡No olvide que esta es una excelente prevención de derrames cerebrales, ataques cardíacos, resfriados, neumonía y muchos otros problemas!

Como ya se mencionó, otro nombre cardio – ejercicios dinámicos. Y el nombre significa que aumenta la frecuencia cardíaca moviéndose. Te mueves, los músculos funcionan, el corazón se acelera.

Ejercicios de pérdida de peso cardio

Dado que al ritmo del corazón comienza el catabolismo de 120-140 latidos por minuto, para quemar grasa en el hogar o en el gimnasio, cualquier carga de cardio es adecuada. Y cuanto más largo sea (al menos 20 minutos), más calorías quemará y quemará el exceso de grasa más rápido.

Tenga en cuenta que 140 golpes no necesitan mantenerse durante todo el entrenamiento. La carga aeróbica para quemar grasa puede durar 30, 40 o más minutos. De estos, 5-7 minutos pueden conducir el corazón a 140. Velocidad cardíaca de crucero: 120-125 latidos por minuto.

El ejercicio aeróbico para la quema de grasa debe su nombre porque no conducen a las células a condiciones anaeróbicas. El proceso de generar energía a partir de la glucosa ocurre en presencia de oxígeno, sin alcanzar el umbral anaeróbico.

Si acelera y aplica cardio de intervalo, se alcanzará este umbral. Se cree que este tipo de entrenamiento es más efectivo, pero implica muchos matices.

La capacitación por intervalos está diseñada para personas saludables. Cualquier persona que padezca hipertensión en diversos grados, alteración del ritmo, insuficiencia cardiopulmonar y otras patologías, corre el riesgo de dañarse a sí mismo. Pero en tales casos, el entrenamiento clásico con un latido de 120-140 latidos por minuto es seguro.

Corriendo

Correr son ejercicios de cardio para perder peso y un evento de salud general. En casa, puedes practicar correr en el acto. Créanme, es muy aburrido, así que es mejor salir. Y si eres demasiado flojo para hacer esto, puedes comprar una simple cinta de correr y correr en casa.

El entrenamiento aeróbico se puede hacer 3-5 veces por semana durante 40-50 minutos. Correr es mejor y más seguro que correr.

cuando hacer cardio

Caminando

Si le resulta difícil correr (sucede, por ejemplo, con los pies planos), la carrera se reemplazará con una marcha rápida . Camina por la calle, en los parques, en el bosque. Puedes caminar sobre la misma cinta que compraste.

Correr es más efectivo que caminar. Pero cuando no se puede correr, es mejor caminar que sentarse en casa. Eficaz ritmo de caminar rápido en las noches en lugares donde el aire no está contaminado con gases de escape.

Para los ancianos, incluso un paso acelerado es una carga bastante pesada. Por lo tanto, caminar para ellos es el mejor ejercicio cardiovascular para quemar grasa. Puede tomar un palo (incluso necesario) y caminar escandinavo . ¡Y los perros tienen algo contra lo que luchar, y sus manos no se quedarán sin trabajo!

Bicicleta

Los ejercicios dinámicos se pueden realizar en una bicicleta. Cuando gira los pedales, la carga cíclica en las piernas hace que su corazón funcione a una frecuencia de 120-140 latidos por minuto. Que no tienes cardio?

Los entrenamientos de cardio en casa se pueden practicar en una bicicleta estática. Es incluso más conveniente que correr. Para correr puedes encontrar docenas de excusas. Pero desde el ciclismo ya hay pocas excusas. ¿Pies planos? Aquí no importa. ¿Es difícil para usted pararse o caminar? Estás sentado en la silla de ciclismo. ¿Ha comido recientemente, y es aconsejable sentarse sin temblar? ¡En la bicicleta estacionaria no habrá temblores! ¡Es hora de pedalear!

Si pedaleas diariamente durante una hora, tu peso comenzará a descender ante tus ojos. Compruébalo. Lo principal es no comer en exceso, para luego ver el resultado, tienes que pedalear durante 10 horas al día.

El ejercicio en casa es bueno en la bicicleta. Y, sin embargo, es mejor andar en bicicleta al aire libre. Esto es mucho más interesante: los paisajes cambian constantemente, el viento sopla en la cara, el camino puede no estar nivelado, hay pequeños trampolines. ¡Esto es genial!

Esquiar

En el invierno, correr no es el ejercicio más conveniente. Hace frío, mucha nieve. La nieve en la que fallan los pies provoca más incomodidad. Si no hay cintas de correr despejadas cerca, entonces no funcionará. Otra desventaja es el mayor riesgo de meter una pierna. Un paso descuidado, y la pierna falló.

cardioOtra cosa es esquiar: hay una pista de esquí. Ciertamente será, porque los aficionados al esquí y sin que te pierdas. ¡Ponte los esquís y monta! La elección de los esquís se debe abordar de manera responsable, esta es una ciencia completa. Pero nuestro artículo no trata sobre eso.

Para una mayor variedad de ejercicios cardiovasculares, entre en el tiempo de nieve con esquís una vez a la semana, por ejemplo, los domingos. Cuando esté seguro de pararse sobre esquís, puede correr para un entrenamiento de 10 km. En el momento tomará alrededor de una hora, y las emociones de lo positivo serán el mar. No olvides traer té con azúcar. Se puede beber después de un trote de esquí para restaurar los niveles de glucosa en sangre.

Elipsoide y paso a paso

La capacitación en el hogar será más divertida con la disponibilidad de simuladores. Puede, por supuesto, hacer el ejercicio “bicicleta” , acostado en el piso o sofá. Puedes correr en el acto. Pero es poco probable que te guste.

Por lo tanto, una gran lección para perder peso es hacer ejercicios en un elipsoide o stepper. Ambas opciones ayudan a perder grasa.

Los ejercicios de cardio en el hogar lo hacen más cómodo que fuera del hogar. Primero, no necesitas ir a ningún lado. En segundo lugar, el clima no puede detenerlo. El único obstáculo para ti es la pereza. Si no puedes superarlo, nadie te ayudará.

En un elipsoide es suficiente caminar intensamente durante una hora 3-4 veces por semana. El stepper es exactamente lo mismo.

Para quemar grasa en casa, no necesita hacer ejercicio con el estómago lleno.

Otras opciones de cardio para el hogar

Intenta sentarte 50 veces. Estás sin aliento, tus pies se petrificarán. ¿Entonces no tienes un cardio en casa?

La carga aeróbica en el hogar puede parecerse a cualquier cosa. Lo principal es que te muevas. Quiere – baile. Lo principal es que los movimientos son rítmicos, cíclicos y continuos. Entonces obtendrás el efecto deseado.

Los ejercicios aeróbicos también son cargas cardiovasculares. Varios movimientos rítmicos a la música durante 40-60 minutos te ayudarán a perder peso.

El entrenamiento cardiovascular en el hogar no debe ser el único tipo de su actividad física. Tienes que respirar aire fresco. Al menos varias veces a la semana, haga cardio en los parques, bosques. Puede practicar ejercicios físicos en la ciudad, pero temprano en la mañana, hasta que el aire se llene de gases de escape y polvo.

Cómo y cuánto hacer

El programa de carga cardiovascular es simple: varias veces a la semana (3-5), realice cardio durante 40-60 minutos. Si ha llegado el invierno, agregue esquí una vez a la semana. Si no hay nieve, corra regularmente o ande en bicicleta.

El ciclismo es bueno porque puedes dar un largo paseo. Por lo general, un paseo en bicicleta no está limitado a una hora. Los que fueron en bicicleta saben perfectamente que se puede andar durante 3-4 horas. Eso es realmente la quema de calorías, reduciendo su peso.

No es necesario hacer un programa aquí, es bastante simple. ¡Así que solo disfruta el cardio!

Características de la comida

Ningún cardio te salvará si no sigues tu dieta. El principio principal de perder peso es la falta de calorías. Si comes más de lo que tu cuerpo necesita, engordarás. Si comes tanto como lo necesitas, tu peso no cambiará. Y solo con una escasez de calorías, tus reservas de grasa se agotarán. En nuestro caso, esto es lo que queremos lograr.

Cortarse en carbohidratos. Agregue más proteínas a la dieta. Los carbohidratos, que quedan, comen en la mañana. En cuanto a las grasas, las opiniones se dividen, pero definitivamente no se recomienda que se fríen en aceite de girasol, mantequilla, crema, carne grasa. Una excepción es el pescado, que se debe comer al menos una vez a la semana para compensar la necesidad del cuerpo de ciertos ácidos grasos.

Entrenamiento de intervalo

Uno de los mejores ejercicios para perder peso es el entrenamiento por intervalos. Casi todos los ejercicios anteriores se pueden realizar a la velocidad máxima (a excepción de los esquís, si tienes entrenamiento con cardioun nivel insuficiente de entrenamiento de esquí). Incluso en una bicicleta, puedes ir a la colina, invirtiendo al máximo en los pedales.

La esencia del entrenamiento por intervalos es esto. Por ejemplo, decidiste dar una bicicleta de ejercicios. Es necesario encontrar una colina, de modo que alrededor de un minuto puedas ir con la carga. Si tiene una bicicleta de montaña, debe encender la marcha baja para conducir lo más fuerte posible.

Primero se calienta durante unos 10 minutos, patinando y disfrutando del paisaje. Luego conduzca hacia la colina y comience a presionar los pedales. Tu tarea es exprimir al máximo tu bicicleta en 30-60 segundos. Luego, recupera el aliento, desciende de la colina, cabalga alrededor de este lugar. Repita el levantamiento 4-5 veces. Esto es suficiente para un entrenamiento.

Entonces puedes montar por diversión. ¡No olvides llevar ropa de repuesto, ya que las carreras por intervalos te harán sudar!