Cómo bombear los músculos de las manos correctamente?

Hoy, nuestro artículo estará dedicado a un programa destinado a  bombear los músculos de las manos desarrollar los músculos de las manos, en particular, tríceps y bíceps. Por supuesto, se ha escrito mucho sobre este tema, sin embargo, no todos los entrenadores profesionales pueden explicar claramente la necesidad de realizar este o aquel ejercicio.

Antes de que el atleta, al realizar un complejo destinado a entrenar las manos (bíceps y tríceps), se establezcan dos objetivos:

  1. Todos los esfuerzos deben dirigirse únicamente a entrenar los músculos de las manos. Muchos atletas admiten este error, sin excluir la carga sobre otros músculos del cuerpo, como resultado de lo cual se debilita la carga sobre el tríceps y el bíceps.
  2. dirigir la carga a las partes necesarias del tejido muscular, los llamados paquetes.

Estos objetivos se logran mediante el uso de tecnología óptima. Hoy hablaremos de eso. En conclusión, también consideraremos todos los matices de los complejos de ejercicio para el mejor crecimiento del tejido muscular de las  bombear los músculos de las manos manos.

Para comenzar este tema, consideraremos tríceps. Dado que los tríceps son más voluminosos y tienen más componentes (cabezas musculares).

La estructura del tríceps y cómo bombearlo

El tríceps es el músculo del hombro o la espinilla que tiene tres cabezas.

Cada una de las cabezas es una parte integral de un ligamento de músculos, gradualmente se estrechan y forman este ligamento. Este ligamento muscular se encuentra cerca de la articulación del codo y cuando haces ejercicios destinados a desarrollar el tríceps, los tres haces de ligamentos están involucrados simultáneamente. Sin embargo, la carga en estas cabezas depende únicamente de la técnica de ejercicio, ya que el segundo lado de todas las cabezas está unido a diferentes músculos.

El tríceps consiste en:

  • Cabeza pequeña del codo (medial) Ubicada cerca de la articulación del codo, todos los ejercicios realizados para la flexión-extensión se realizan con esta cabeza. También se llama cabeza bombear los músculos de las manosintermedia, ya que se encuentra entre las cabezas laterales y largas. La estructura se distingue por un tendón largo, también esta cabeza es bastante amplia.
  • Cabeza externa (lateral).
  • La cabeza interna (larga) de su accesorio se encuentra cerca de la escápula, por lo tanto, se puede concluir que sin realizar ejercicios con la extracción de las  bombear los músculos de las manos manos hacia atrás, no se puede realizar su entrenamiento completo.
  • Un montón de tríceps es un grupo de músculos que conecta las tres cabezas. El ligamento tricipital es largo o corto, todo depende de la predisposición genética. En el caso de un ligamento corto, el músculo en sí mismo es más masivo y voluminoso. Y si es largo, el músculo es corto con la presencia de picos.

Nuance de bombeo de tríceps número 1

Cuando se trabaja con un peso pequeño, se necesita más carga de trabajo en el cabezal medial, y se considera menos carga lateralmente. Esto se debe a la estructura y ubicación de la cabeza medial. Vale la pena señalar que la cabeza interna casi no está involucrada.

Al aumentar el peso, la carga aumenta en consecuencia y se usarán las cabezas interior y exterior.

Nuance del bombeo de tríceps número 2

  • Con la extensión-flexión de las manos, las tres cabezas de los tríceps están cargadas.
  • Para lograr la forma ideal del tríceps, es necesario comprender con qué grado cada cabeza está incluida en el entrenamiento.
  • En cualquier caso, la cabeza medial obtiene la mayor parte de la carga, especialmente cuando se realizan ejercicios ligeros.
  • La cabeza lateral, a medida que aumenta la carga, desempeñará el papel de una cabeza auxiliar para la cabeza medial.
  • La cabeza larga entra al trabajo siempre dura bajo carga máxima y solo en caso de ejercicio correcto con la retracción de las manos hacia atrás.

Nuance # 3. ¿Cómo incluir una cabeza larga?

Para esto, cuando un atleta realiza un ejercicio, necesita retirar su mano de cierta manera.

Si esto no se hace, este componente del tríceps se retrasará en el desarrollo de la musculatura.

Coloque sus brazos arriba de su cabeza hacia arriba o hacia atrás. Por ejemplo, al realizar una prensa francesa en una posición acostada, no desde la cara, sino desde atrás de la cabeza, en este caso, su hombro recibirá la carga  bombear los músculos de las manos necesaria. Y al presionar los codos hacia el tronco, la carga se distribuye a la cabeza que necesitamos. Al realizar ejercicios con la extensión del codo hacia un lado, la carga se mueve hacia la cabeza lateral.

Recuerde hacer los ejercicios, no haga tirones bruscos o tirones, de lo contrario, puede causar lesiones. Un punto importante es también la realización de ejercicios aislados después de los ejercicios básicos, que prepararán sus articulaciones y músculos de antemano. Es bastante traumático realizar ejercicios en los que prevalece la carga sobre la articulación del codo.

Por lo tanto, le recomendamos precarga a los tríceps utilizando ejercicios básicos y luego proceder a un ejercicio aislado, sus músculos lo suficiente pesos pequeños y por lo tanto antes de la finalización de la formación se llevará a cabo el ejercicio menos traumática.

La estructura del bíceps y cómo bombearlo

Bíceps – bíceps. Por su nombre, está claro que tiene dos cabezas en su composición, es:

  1. Corto, ubicado en el interior de las manos.
  2. Largo, ubicado en el exterior de las manos.

Ambas cabezas están conectadas entre sí formando un ligamento bíceps ubicado al lado del codo.

La unión del ligamento está más cerca de la parte lateral del antebrazo, esto permite que nuestro músculo despliegue la palma (supinación) hacia el pulgar y flexione los brazos.

entrenar los músculos de las manos

Los atletas rara vez tienen dificultad para entrenar una cabeza corta debido a su ubicación, ya que la mayoría de los ejercicios de flexión de extensión son similares. La segunda cabeza es a menudo difícil debido a su ubicación anatómica. Para optimizar el uso de la  bombear los músculos de las manos cabeza larga del bíceps, los ejercicios se realizan con la retracción máxima del codo.

Recuerde, cuanto más retraídos estén los codos, más se involucrará el haz muscular externo, y cuanto mayor sea el codazo frente a él, el máximo uso posible del haz interno del músculo de la mano en cuestión. El ancho del agarre también afecta la carga en el paquete muscular. Con un agarre amplio, la carga llega al interior y con un agarre estrecho en el haz externo de bíceps.

Hombro o Brachialysis: dónde se encuentra y cómo bombear

El músculo, que juega un papel importante en los ejercicios de estiramiento y flexión, se encuentra debajo del bíceps. La fijación del músculo del hombro se lleva a cabo directamente sobre el hueso, por lo que no interviene en la supinación y, en la medida de lo posible, concentra la carga en la articulación del codo durante la extensión-flexión. Recomendamos que complete los ejercicios destinados a entrenar los bíceps para levantar la barra con un agarre inverso o, alternativamente, utilizar el “martillo” de flexión, estos dos ejercicios cargan Brahialis tanto como sea posible.

Antebrazos

No es necesario realizar ningún ejercicio que esté dirigido únicamente a los antebrazos, ya que para cualquier ejercicio de flexión-flexión con carga, los antebrazos están involucrados. Los atletas profesionales no usan ejercicios diseñados para entrenar los antebrazos.

Entrenamiento de manos: consejos generales

El error de muchos recién llegados es la falta de ejercicios en el programa de entrenamiento, destinado a entrenar las manos. Esto se  bombear los músculos de las manos debe al hecho de que tales ejercicios no proporcionan a su cuerpo una masa voluminosa.

entrenar los antebrazosMuy importante es la capacidad de sentir la contracción de los músculos durante el entrenamiento, esto le dará el resultado completo en ellos. Para hacer esto, debes aprender a utilizar los músculos secundarios. Use un peso ligero al comienzo del entrenamiento y preste atención a la técnica de hacer los ejercicios.

A menudo los principiantes cometen el error de sobrecargar el bíceps, en este caso simplemente lo sobretratan. Recuerde la cantidad máxima de enfoques de trabajo para el bíceps. Para los atletas profesionales y el uso de esteroides anabólicos como excepción, se puede aumentar el número de abordajes, pero con especial cuidado y no antes de un par de años después del inicio del entrenamiento. De lo contrario, puede provocar una parada completa del crecimiento muscular.

Si no observa ningún progreso al entrenar el bíceps y el tríceps, debe aumentar gradualmente la carga. Para evitar problemas en este asunto, le recomendamos que realice ejercicios básicos de antemano, luego ejercicios con una carga “fuerte” en el bíceps. Además, no se olvide de controlar cuidadosamente y aumentar el crecimiento de las cargas.

Arreglo de manos en el programa de entrenamiento

Hay muchas opciones, sin embargo, las más comunes en las que se logran los máximos resultados en dos direcciones se dan a continuación:

  • Cofre + bíceps, espalda + tríceps
  • Bíceps + tríceps
  • Atrás + Tríceps, Cofre + Bíceps

Técnicas para entrenar los músculos de las manos

Hay muchas técnicas, además del entrenamiento de manos, puedes aplicar y modificar la mayoría de las técnicas que conoces. Sin embargo, recomendamos usar una técnica llamada Super Series.

  • Superseries: la ejecución de uno tras otro dos ejercicios sobre antagonistas musculares con una falta de descanso entre ellos.
  • También es efectivo cambiar los ejercicios entre ellos  bombear los músculos de las manos y cambiar los enfoques de los ejercicios a diferentes músculos de las manos.
  • Un matiz importante es el bombeo, que contribuye al crecimiento y la apariencia de los músculos, y también tiene una serie de otras ventajas.
  • Para ti, hemos compilado un programa de entrenamiento óptimo para las manos, que se divide en ordinario y avanzado.

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